【訓練】試試超舒壓的鴿式伸展！解決久屁股痛、腰痠背
文｜Joy
常常屁股痠、下背痛嗎？如果你有這些問題，現在就來試試瑜珈經典動作「鴿式伸展」。每天花幾分鐘，打開緊繃的髖部與臀部，讓身體舒壓又療癒！鴿式（Pigeon Pose）是瑜伽中最經典、也最受歡迎的開髖伸展動作之一，外觀看起來就像一隻單膝跪地的鴿子而得名。動作簡單，效果卻超有感！
❏ 為什麼要做鴿式？髖部緊繃會怎樣？2021 年一項研究發現，那些比較少久坐、活動量高的人，髖部的伸展角度平均比久坐族多出 6.1 度，差異非常明顯。這也說明了：坐太久真的會讓髖部越來越卡、越來越緊！
髖部太緊，會連帶影響骨盆的位置、讓腰椎壓力增加，導致腰痠背痛、走路姿勢怪怪的。另外，肌肉長期缺乏拉伸，還可能出現結締組織變硬、肌肉纖維排列異常等問題，讓你越來越難做出正確的姿勢或動作。
為什麼要做鴿式？髖部緊繃會怎樣？圖｜World Gym Blog❏ 鴿式伸展適合誰？不管你有沒有練瑜伽，只要有以下情況，都非常適合將鴿式納入日常伸展中：
1. 久坐上班族
每天坐 8 小時以上，髖部與臀部肌肉容易緊繃、血液循環變差，鴿式能幫你有效釋放下半身壓力。
2. 下背容易痠痛的人
髖部太緊會拉扯骨盆與腰椎，導致腰部代償出力。鴿式能改善髖部活動度，幫助減少腰背疼痛。
3. 跑者、健身族群
運動後的肌肉緊繃若沒有好好放鬆，也容易緊繃。有時候深蹲蹲不下去，或是動作受限，也有可能是髖關節活動度太差哦！
❏ 鴿式伸展哪些肌肉？一次打開你常忽略的深層肌群！別看鴿式只是一腿往前、一腿往後的簡單動作，它其實能有效伸展到多組深層而關鍵的肌肉，特別是久坐或常運動後容易緊繃的部位：
1. 臀大肌
是我們屁股上最大的肌肉，負責髖部伸展與穩定骨盆。久坐會讓它變得遲鈍，鴿式能幫助放鬆並喚醒臀大肌。
2. 梨狀肌
梨狀肌位在臀部深層，這塊肌肉雖小，但很重要，緊繃時會壓迫坐骨神經，引發梨狀肌症候群，導致屁股痛或腿麻，一定要常常放鬆。
3. 髖屈肌
髖屈肌在身體的前側，由5條肌肉組成，分別為：縫匠肌、股直肌、闊筋膜張肌、髂肌、腰大肌，這些肌肉附著在腰椎、骨盆和股骨上，因此會影響到下背部、骨盆、髖部和膝部功能。
髖屈肌在哪裡？圖｜World Gym Blog 4. 大腿前側肌肉
鴿式也可以伸展大腿前側的肌肉，後腿往後延展時會帶到它的伸展，對跑者與久坐族特別重要。
5. 背部肌群
上半身前彎，手肘落地、額頭貼地時，脊椎順著地心引力放鬆延展，這些動作會讓背部（尤其下背）肌肉進入輕度拉伸狀態，包含豎脊肌在內的整條背部肌肉鏈都會獲得舒緩。
❏ 鴿式的 5 大好處
1. 改善髖部活動度與穩定性
長時間坐著會讓髖關節變得僵硬、活動受限，鴿式能幫助打開髖部，提高靈活度，讓下半身動作更順暢、穩定性更好。
2. 減少坐骨神經壓力
臀大肌與梨狀肌若太緊，容易壓迫神經、引發屁股痛或腿麻。鴿式深入伸展臀部深層肌群，有效舒緩緊繃感，改善神經壓力。
3. 舒緩下背壓力
髖部太緊會影響骨盆與腰椎的排列，導致下背出力過多。鴿式透過髖部伸展，幫助釋放腰部壓力，是預防和舒緩腰痛的好幫手。
試試超舒壓的鴿式伸展！解決久坐屁股痛、腰痠背緊。圖｜World Gym Blog
4. 增進下肢血液循環
拉開卡住的髖部與大腿肌肉後，血液與淋巴循環更順暢，有助於代謝廢物與減少腫脹不適。
5. 增加身體對稱與柔軟度
許多人的髖部與臀部左右不對稱，會連帶影響走路、站姿與整體體態，鴿式能幫助找回身體的平衡感與柔軟度。
❏ 初學者也能上手！鴿式這樣做才正確鴿式動作示範。圖｜World Gym Blog
從四足跪姿開始，將右膝往前彎曲放在手中間，右腳腳背朝左前方斜放（不需硬要平行）。將左腳往後伸直，腳背貼地，腳尖朝後。骨盆保持平行地面，避免左右傾斜或整個坐在右臀上。雙手撐地、上半身打直，延展脊椎、收緊核心，停留 3～5 個呼吸。鴿式動作示範。圖｜World Gym Blog
覺得穩定後，慢慢將上半身前傾，手肘落地、前額靠近地板，進入更深層伸展。注意保持臀部穩定不側傾，將呼吸帶到臀部與大腿深層。停留 20～30 秒或 5～8 個深呼吸，感受髖部與臀部肌肉的放鬆與延展。 ❏ 鴿式常見問題 FAQ1. 鴿式時膝蓋痛怎麼辦？
膝蓋痛通常是因為髖部活動度不足，壓力轉移到膝關節所導致。你可以減少前腳彎曲角度，讓小腿更靠近骨盆。若仍感不適，建議先從仰姿鴿式（躺姿版本）開始，較溫和且安全。
躺姿鴿式。圖｜World Gym Blog2. 鴿式臀部無法貼地怎麼調整？
很多人一開始做鴿式時，骨盆與臀部會浮起來，這是正常的！盡量保持骨盆朝正前方，不要為了貼地而讓身體歪一邊。也可以在前腿臀部下方墊瑜珈磚、毛巾或瑜珈枕，幫助骨盆穩定。除了伸展，也別忘記多做肌力訓練，訓練背部肌肉、臀部肌肉，有了更好的支撐和穩定性，才能真正解決各種痠痛問題。
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文章授權：World Gym Blog
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